Khi nhắc đến “ăn healthy”, nhiều người ngay lập tức nghĩ đến những món ít calo, ít tinh bột, không đường hoặc những chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.
Nhưng healthy có thực sự đồng nghĩa với “ít calo”?

Và muốn ăn healthy có nhất thiết phải ăn kiêng?

Câu trả lời là: Không.

Healthy không đồng nghĩa với ít calo

Calo là đơn vị dùng để đo năng lượng mà thực phẩm cung cấp cho cơ thể. Cơ thể cần năng lượng để duy trì hoạt động của não bộ, cơ bắp, các cơ quan và mọi hoạt động hằng ngày.

Vì vậy, một chế độ ăn lành mạnh không có nghĩa là phải cắt giảm calo càng nhiều càng tốt.

WHO cho rằng một chế độ ăn lành mạnh cần đảm bảo sự đầy đủ, cân bằng, điều độ và đa dạng. Trong đó, lượng năng lượng đưa vào cũng cần phù hợp với nhu cầu và mức tiêu hao của cơ thể.

Điều này có nghĩa:

“Ít calo” chỉ nói cho chúng ta biết một thực phẩm cung cấp bao nhiêu năng lượng, chứ chưa nói đầy đủ về việc thực phẩm đó có tốt cho chế độ ăn hay không.

Ví dụ, hai thực phẩm có thể có lượng calo tương đương nhưng giá trị dinh dưỡng hoàn toàn khác nhau.

Một lựa chọn có thể cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và protein; trong khi một lựa chọn khác chủ yếu cung cấp năng lượng nhưng ít chất dinh dưỡng hơn.

Vì vậy, khi đánh giá một thực phẩm, không nên chỉ nhìn vào con số calories.

Harvard T.H. Chan School of Public Health cũng nhấn mạnh rằng calo có vai trò trong kiểm soát cân nặng, nhưng chất lượng thực phẩm cũng quan trọng không kém.

Vậy một thực phẩm healthy nên được nhìn nhận như thế nào?
Thay vì chỉ hỏi: “Bao nhiêu calo?”

Có thể bắt đầu bằng những câu hỏi rộng hơn:

• Thực phẩm cung cấp những chất dinh dưỡng nào?
• Có chất xơ không?
• Nguồn carbohydrate đến từ đâu?
• Có protein không?
• Loại chất béo nào được sử dụng?
• Hàm lượng đường tự do và natri có cao không?
• Thực phẩm có đa dạng về giá trị dinh dưỡng không?
• Khẩu phần sử dụng có phù hợp với nhu cầu của mình không?

Harvard Healthy Eating Plate cũng tập trung vào chất lượng tổng thể của bữa ăn: ưu tiên rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, nguồn protein chất lượng và chất béo lành mạnh thay vì chỉ đặt mục tiêu về một con số calo cụ thể.

Ăn healthy có nhất thiết phải ăn kiêng?
Không.

“Ăn healthy” và “ăn kiêng” là hai khái niệm khác nhau.

Ăn kiêng thường được hiểu là áp dụng một chế độ ăn có những giới hạn hoặc mục tiêu cụ thể, chẳng hạn giảm cân, kiểm soát một tình trạng sức khỏe hoặc thay đổi tỷ lệ một số chất dinh dưỡng.

Trong khi đó, ăn healthy có thể đơn giản là xây dựng một cách ăn uống cân bằng và bền vững hơn trong cuộc sống hằng ngày.

Bạn không nhất thiết phải:

• Cắt hoàn toàn tinh bột.
• Loại bỏ hoàn toàn chất béo.
• Không bao giờ ăn bánh mì.
• Không được ăn món mình yêu thích.
• Chỉ ăn những món có ít calo.

Thay vào đó, có thể bắt đầu từ những thay đổi thực tế hơn: ăn đa dạng thực phẩm, tăng rau củ quả, ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt và nguồn protein phù hợp, hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường tự do, natri, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Đây cũng là những nguyên tắc được WHO đưa vào hướng dẫn về chế độ ăn lành mạnh.

Ăn healthy không có nghĩa là phải “ăn thật ít”
Một hiểu lầm khác là: muốn khỏe mạnh thì phải ăn càng ít càng tốt.

Thực tế, một chế độ ăn quá hạn chế có thể khiến việc duy trì trở nên khó khăn, đồng thời không đảm bảo cơ thể nhận đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết.

Một chế độ ăn lành mạnh cần phù hợp với từng người vì nhu cầu dinh dưỡng còn phụ thuộc vào tuổi, thể trạng, mức độ vận động, lối sống và nhiều yếu tố khác. WHO cũng nhấn mạnh rằng không có một chế độ ăn duy nhất phù hợp hoàn toàn với tất cả mọi người.

Vì vậy, thay vì hỏi: “Ăn món này có béo không?”

Có thể chuyển thành: “Thực phẩm này cung cấp gì cho cơ thể và tôi nên ăn với lượng bao nhiêu?”

Đó là một cách tiếp cận thực tế và bền vững hơn.

Healthy là cách ăn, không phải một danh sách cấm
Một chế độ ăn lành mạnh không được quyết định bởi việc một người có thể loại bỏ bao nhiêu loại thực phẩm.

Nó được quyết định nhiều hơn bởi:

Chất lượng + sự cân bằng + khẩu phần + mức độ đa dạng + tính bền vững.

Một thực phẩm không trở nên “healthy” chỉ vì nó ít calo.

Và một thực phẩm cũng không tự động trở thành “không healthy” chỉ vì nó chứa một lượng calo nhất định.

Điều quan trọng là nhìn thực phẩm trong tổng thể chế độ ăn, thay vì đánh giá chỉ dựa trên một thành phần hoặc một con số.

Ăn healthy không bắt đầu từ việc ăn ít hơn.
Ăn healthy bắt đầu từ việc hiểu đúng mình đang ăn gì.